全５回に渡って書いてきた膝痛克服シリーズも今回で最終回です。
いよいよ膝が治ります！！！
膝痛を克服するために時間もお金もかけていろいろと試してきました。
ようやく！
やっと！
ついに！
何とかなりました！
ペダリング観察
低速で丁寧にペダリングしてよく観察したんだけど、左足、数十回に一度の頻度で膝が外側に逃げる。筋肉の疲労を逃すような動き。膝痛の原因はこれかも？内転筋が弱いのかな。鍛えてみるか。
— あるご@孤独のローディー (@LonleyRiderAlgo) 2017年8月2日
軽いギヤで低速でってところがポイントだと思ってる。
無意識に膝が外に逃げてることが判明。しかも数十回に一度だからパッと見問題ないように感じる。
ツイートで触れている内転筋は太ももの内側の筋肉。
足を真っ直ぐに上げ下げするには、私の内転筋は外側に比べて弱いらしい。
そこで筋トレしてみることに。
ネットで調べていくつかの内転筋トレーニングをやってみる。
すると問題ない右側の内転筋は発達してて、左足はかなり弱いことが判明。
さらに重大な事実が判明！
検証の結果、内転筋・腸腰筋が疲労した状態で回し続けると膝痛を起こすらしい。主に引き足で使う筋肉。自転車乗らなくてもここを筋トレすると同じ膝の違和感が出る。足の筋肉がアンバランスなのかな。これが根本原因なら地道に鍛えなきゃ。今期のロングライドは無理かも(´･ω･`)
— あるご@孤独のローディー (@LonleyRiderAlgo) 2017年8月22日
腸腰筋は骨盤から足の付根にかけてある筋肉で、足を引っ張り上げるときに大腿直筋と連携して働く筋肉。
内転筋、腸腰筋、それにツイートでは触れてないけど大腿直筋。
左足に関しては、ここを鍛えないと改善されない可能性が見えてきた！
これは地道に鍛えるしかないね。
あとはここの緊張を取ってあげるストレッチを取り入れるといいみたい！
片足ペダリング
ローラーで片足ペダリングしてよく分かった。左味で引き足時に外にブレやすい。というか真っ直ぐ上げようとすると内転筋が辛い。右は楽。きっと乗ってる間に筋肉バランスが変わったんだろうな。しばらく片足ペダリングのドリルと内転筋鍛える筋トレします。
— あるご@孤独のローディー (@LonleyRiderAlgo) 2017年8月10日
どうも左足だけペダリングが下手くそみたい。
でもそれにしては随分回しづらいなーと思った。
これが後の調整のヒントになる。
足の長さ
きっかけは出張で空港にいたとき。
足の上にノートPCを置いて作業中、ふと気づいた。
あれ？若干だけど左に傾いてる……？
そして飛行機の座席で「少しでも内転筋を鍛えるか」と足を開かず閉じず、まっすぐに座るという姿勢を取っていたとき、ふと気づく。
あれ？座ると左膝の位置が右に比べて少し低い？
これは……もしかして……！！！
帰ってからメジャーで足の長さを計測。
あれ？もしかして左足のほうが右足よりも5mmくらい短いんじゃない？正確に測れてるのか分からんのだけれども。クリートスペーサー買ってみるかな。
— あるご@孤独のローディー (@LonleyRiderAlgo) 2017年8月17日
なんと左足短かった！
BGフィット受けてればそこまで計測してやってくれたんだろうけど、なんせ簡易版だったからね、ここまで気づかなかった。
クリートスペーサーの導入
本日の戦利品。さぁ膝痛解消のために調整するかー(´・ω・｀) pic.twitter.com/0iZ9hYuHDO
— あるご@孤独のローディー (@LonleyRiderAlgo) 2017年8月17日
む、分割クリートとスペーサー相性悪いらしい。うまくはまらない。仕方ないから純正クリート使うか。勿体無い(´・ω・｀)
— あるご@孤独のローディー (@LonleyRiderAlgo) 2017年8月17日
ここでTIMEからSPD-SLに戻してスペーサーで左足の長さを調整。
せっかくだからと分割クリート買ってみたけど、スペーサーと相性が悪くて使えなかったよ。
導入を考えている人は注意。
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いろいろ試して3mmでも4mmでもなく5mmスペーサー入れるといいみたい！
片足ペダリングのぎこちなさも解消されたよ！
膝痛克服
ここまでで、膝痛が起こらなくなった！！！
それどころか、全く違和感すら生じなくなった！！
まとめ
改めて考えてみると、最初に膝痛を起こした100kmライドのポジションから変えたことは以下。
- サドル前後位置をやや後ろにし、1度前上げる
- 左Qファクター広め
- 左クリートスペーサー5mm
サドル高は上げ下げした割に、結局もとの高さに戻った。
サドル前後位置は使う筋肉を変えるための調整という意味合いが大きい。
ポジション的にはクリートスペーサーの恩恵が大きいかも。
あとポジションはちゃんとしたBGフィットとか受けるとまだ詰められると思っています。
軽いギヤでゆっくり走ったときに膝が遊ぶのはポジションの悪さもあると思うしね。
時間もお金もかかりますが、悩んでるよりいいはず！
とはいえ、実際のところはポジション意外の要因が大きかったように思います。
なぜなら、もとのポジションでも100km近く走れてたから。
今日のライドで確信した。足の筋肉のアンバランスさが膝痛を引き起こしてる。もともと運動不足だったところに自転車始めたから、鍛えられた筋肉が偏ってるんだわ。弱い筋肉を鍛えるように地道にトレーニングしていこう。
— あるご@孤独のローディー (@LonleyRiderAlgo) 2017年8月26日
足りない筋肉のトレーニングと柔軟性を上げるためのストレッチを行ったことは大きい影響があったと思います。
内転筋などのトレーニングは、ただ筋力を付けるだけじゃなくて、ペダリング時に使う筋肉を意識することに繋がったので、ペダリング矯正に効果があったと思います。
もしかすると自転車で鍛える筋肉って歩いたりするときとか、普段使う筋肉と違うから、全く筋肉ないところから始めるとアンバランスになりがちなのかもって。
もう少し歩いたり走ったり泳いだほうがいいのかな………。
まとめると、
BGフィット受けろ
鍛えろ
ということになりました。
同じ膝痛を抱えて悩んでいる方にはあんまり参考にはならないかもしれませんが、管理人の場合はこういうことでした。
誰かの助けになればいいなと思います。
ほんと、膝痛持ちの自転車とか全っ然楽しくないですからね！
しっかり治して楽しみましょー！
